18 marca 2018

Przez ostatnie kilka lat moja firma przeprowadziła ponad 20 tysięcy rozmów z klientami na temat zdrowego snu. To, co często powtarzało się podczas naszych spotkań to problemy z kręgosłupem oraz problemy z bezsennością. Mówi się, że na zaburzenia snu cierpi już 45% światowej populacji, a ponad jedna trzecia nic z tym nie robi. I nie byłoby w tym nic niepokojącego, gdyby nie fakt, że sen jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Obecnie przechodzimy modę na zdrowe odżywanie czy bycie fitness freakem, mało jednak mówi się o modzie na spanie, a szkoda…

Gdy śpimy zbyt mało odbudowa organizmu zostaje zahamowana, organizm nie ma szans na regenerację, a brak regeneracji prowadzi do wycieńczenia i w efekcie może doprowadzić nawet do śmierci. Potwierdzają to skutki rzadkiej choroby genetycznej (śmiertelna bezsenność rodzinna, ang. fatal familial insomnia, FFI), z powodu której chory nie może spać i po maksymalnie 36 miesiącach umiera, wcześniej bardzo szybko się starzejąc.

Dlaczego wciąż więc bagatelizujemy sen? Dlaczego nie dbamy o jego ilość i jakość?

Dziś modą jest osiąganie wyników w pracy, życiu i życiu towarzyskim, a na sen brakuje nam czasu. Sen nie jest wystarczająco atrakcyjny i o zgrozo, bywa uważany za stratę czasu. Jest moda na bywnie, nie ma mody na spanie. Nasze warunki życia, jakie sobie stworzyliśmy nie pomagają. Sztuczne oświetlenie, dzięki, któremu możemy z dnia zrobić noc. Rolety nieprzepuszczające światła, dzięki którym możemy spać w dzień czy klimatyzacja i ogrzewanie, dzięki którym w zasadzie możemy sterować porami roku. Wszystkim chcemy rządzić, a tymczasem biologia ma swój zegar, zegar równowagi, której nie można przesuwać według własnego uznania.

W naszym organiźmie trwa niekończący się proces odnowy. Dzieje się on zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy. Proces ten permanentnie zwalnia, gdy w ciągu dnia jesteśmy zbyt aktywni albo wręcz przeciwnie aktywność była na niskim poziomie. Potrzebujemy równowagi. Współczesna definicja stresu mówi, że wynika on z braku równowagi między tym, czego się od nas wymaga, a tym co możemy dać. Z badań wynika, że u osób narażonych na stres nie odnawiają się limfocyty T, zaburzony zostaje zatem układ immunologiczny i w efekcie stajemy się mniej odporni. Brak snu = mniejsza odporność na choroby.

Stres to jedna z głównych przyczyn przez którą narażeni jesteśmy na bezsenność.  To efekt podwyższonego poziomu kortyzolu, hormonu stresu w naszym organiźmie. Insomnia na tle stresowym zaburza sen. Problemy z bezsennością przez dłuższy czas plus strach i stres spowodowany obawą przez brakiem snu, nie ułatwiają sprawy. Jako Trener Mentalny, kiedy przychodzi do mnie osoba z zaburzeniami snu, często doradzam w oparciu o intencję paradoksalną Viktora Frankla, aby nie spać. Frankl odkrył, że gdy nakazujemy sobie zachowanie, którego nie chcemy, paradoksalnie to zachowanie mija. Intencję paradoksalną stosuje się również w leczeniu otyłości, czy uzależnień. Okazuje się, że kiedy terapeuta nakazuje pacjentowi np. obżerać się, ten traci ochotę do jedzenie.

Przyczyną stresu, w konsekwencji bezsenności, może być również postrzeganie czasu przez współczesnych ludzi. Kiedyś czas był „widziany” w sposób cykliczny, czy inaczej mówiąc kołowy. Czas odmierzały cyklicznie powracające zdarzenia, jak pory roku, wschody i zachody słońca, czy zmieniające się pokolenia. Nasza generacja postrzega czas linearnie, czyli jako zmierzanie do pewnych zdarzeń w przyszłości. Na część tych zdarzeń nie mamy wpływu, albo co gorsza myślimy, że nie mamy wpływu, co powoduje niepokój i w konsekwencji kłopoty z bezsennością.

Myślenie, że nie mamy wpływu na swoje życie, poczucie braku sprawstwa ma więc również wpływ na sen. Jeśli ulegliśmy takiemu przekonaniu, warto zadbać, by je zmienić. Poczucie władzy nad własnym życiem to jeden z najlepszych leków na stres. Jeśli staniemy się szczęśliwymi posiadaczami lekarstwa o nazwie „mam kontrolę nad swoim życiem”, wszelkie wymagania codzienności już nie wydają się być takie straszne. Przed utratą kontroli chronią nas trzy rzeczy: świadomość, że nie jesteśmy sami, wykonywania pracy, w której dostrzegamy sens oraz prowadzenie życia z przewagą równowagi. Poczucie kontroli nad swoim życiem poprawi nasze samopoczucie, zmniejszy ilość kortyzolu we krwi, w konsekwencji przełoży się na dobry i zdrowy sen.

W czasie snu głębokiego znikają w większości hormony stresu: kortyzol i katecholaminy. W zamian za to odnotowuje się bardzo duże stężenia hormonu wzrostu. Ciekawostką jest to, że około 60-80 procent tego hormonu produkowana jest podczas snu. Hormon wzrostu odpowiada między innymi za reperację tkanek, co jest kolejnym argumentem za tym, aby zadbać o higienę spania. Kliniki medycyny estetycznej przeżywają oblężenie, futurolodzy wśród zawodów przyszłości wymieniają wszystkie związane z usługami anty-aging. Tymczasem sen, który jest swoistą kliniką odnowy biologicznej i to całkowicie za darmo, bywa świadomie unikany. Może, gdyby był płatny, docenilibyśmy go bardziej?

Zatem ile powinniśmy spać, by zapewnić sobie naturalną regenerację? Często mawia się, że optymalna ilość snu to osiem godzin. Przekonanie takie zrodziło się w czasach, gdy człowiek pracował głównie fizycznie. Dziś nasza aktywność fizyczna jest dużo mniejsza, co przekłada się również na wyliczenia związane z optymalną dawką snu. Specjaliści uważają, że obecnie potrzebujemy siedmiu godzin snu na dobę. Trzeba jednak pamiętać, że siedem godzin dotyczy samego snu i nie wliczamy do tego czasu spędzonego w łóżku na innych czynnościach, jak chociażby próbach zaśnięcia. Dobrze jest również obserwować samego siebie i samemu oszacować dla siebie najlepszą dawkę snu.

A co jeśli nie możemy spać? Gdzie szukać pomocy? Przyczyn bezsenności jest wiele. Warto zacząć od sprawdzenia swojego stanu zdrowia. Wizyta u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej i rutynowe badania lekarskie. Jedną z przyczyn bezsenności jest nadciśnienie tętnicze, które chociaż możliwe do zbadania w warunkach domowych, wciąż często pozostaje bagatelizowane. Osoba, która przed zaśnięciem będzie miała ciśnienie w okolicach 180/110 na pewno szybko nie zaśnie.

Przyczyn bezsenności może być więcej: nadczynność tarczycy czy przewlekłe procesy zapalne w organiźmie. Do tego wspomniany wyżej stres, niezadowolenie z życia, utrzymujący się lęk czy depresja. Warto zatem przebadać się i sprawdzić swój stan zdrowia, a jeśli wyniki wyjdą pozytywne, sięgnąć po radę do trenera mentalnego czy psychologa, którzy sprawdzą, czy przyczyny bezsenności nie są spowodowane stanem naszej psychiki.

Ponadto warto zwrócić uwagę na takie kwestie jak:

– oświetlenie w sypialni: powinna panować tam całkowita ciemność. Zwróć uwagę również na wszelkiego rodzaju diody, które montowane są przy ładowarkach czy zasilaczach.

– dźwięki w sypialni: cisza jak makiem zasiał, bez tykania wskazówek zegara to również sprzymierzeńcy dobrego i spokojnego snu. Usuń wszystkie!

– temperatura: nie za ciepło ani nie za chłodno. Zwróć uwagę na materac i pościel. Ważne, by dobrze odprowadzały wilgoć oraz nie grzały. Dobre odprowadzenie wilgoci przez pościel i materac zapobiegają przed przeziębieniem oraz porannym katarem. Optymalna temperatura do spania to między 15-20 C.

materac: niewygodny, będzie utrudniał nam zaśnięcie i w ogóle spokojny sen. Nie ma jednej recepty na idealny materac. Jeśli śpisz na plecach, materac powinien być twardszy niż kiedy sypiasz na boku. W obu przypadkach powinniśmy zachować równowagę, czyli wybrać materac nie za twardy ani nie za miękki. Przy wyborze materaca dobrze jest sięgnąć po radę specjalisty, który sprawdzi, czy materac właściwie podtrzymuje kręgosłup. Do nas jednak należy odpowiedź na pytanie, czy jest nam naprawdę wygodnie. W Sypialnioland.pl zwykliśmy mówić naszym Klientom, że ich ciało to najlepszy doradca.

– nawilżacz powietrza, jonizator: jakość powietrza w naszej sypialni wpływa na łatwość zaśnięcia oraz zapobiega wybudzaniu się. Zbyt suche powietrze powoduje kaszel i suchość w ustach, które mogą poruszać nasze receptory w nocy i być czynnikiem zakłócającym sen. Zadbaj więc o właściwe nawilżenie sypialni oraz o jakość powietrza. Nie pozwól by w sypialni palono kadzidełka ani tym bardziej szkodliwy tytoń.

– elektroniczne urządzenia: najlepiej jakby nie było ich w sypialni w ogóle. Emitują fale, które zakłócają pracę szyszynki i produkcję melatoniny oraz serotoniny. Melatonina to „hormon ciemności”, informuje ona organizm, że robi się ciemno. Podstawową funkcją melatoniny u ludzi jest więc wskazywanie pory na sen. Błędnie się niekiedy mówi, że melatonina wywołuje sen, usypia. U gryzoni np. melatonina jest odpowiedzialna za wskazywanie okresu aktywności, u ludzi spoczynku. Jeśli zatem zaburzona zostaje produkcja melatoniny organizmowi nie zostaje wskazana pora na sen, a skoro jej nie ma, ani myśli on o śnie.

– zespół niespokojnych nóg: nazwa tej przypadłości budzi uśmiech na twarzy. Takie „coś” naprawdę jednak istnieje i powoduje kłopoty z zaśnięciem. Przede wszystkim chodzi tutaj o niedobory magnezu. Zanim sięgniesz po leki, uzupełnij dietę w zielone warzywa. Jedzenie ich w dużych ilościach przez około dwa tygodnie powinno przynieść poprawę. Jeśli jednak nie, warto zaopatrzyć się w magnez (300-500 mg dziennie w kilku dawkach).

– stymulanty: światło niebieskie, nikotyna, intensywny trening, filmy akcji, horrory, oglądanie wiadomości, czytanie książek naukowych, przeglądanie informacji w sieci czy trudne rozmowy przez telefon, to wszystko sprawia, że aktywność naszego mózgu rośnie i pobudzony zostaje on do pracy. Natłok myśli nie ułatwia zasypiania, wręcz przeciwnie, znacząco wpływa na problemy z zaśnięciem. Na przynajmniej dwie godziny przez planowanym snem, staraj się unikać wszelkiego rodzaju informacji, tym bardziej tych emitowanych za pomocą ekranów laptopa, telefonu, czy tabletu. Przygaś światło, albo jeszcze lepiej zapal świeczkę, włącz relaksacyjną muzykę z odgłosami natury i upajaj się ciszą i spokojem.

Jeśli ludzie nie zrozumieją, że sen jest równie ważny co zdrowe jedzenie, a nawet ważniejszy, bo bez jedzenia człowiek jest w stanie wytrzymać dłużej niż bez snu, czeka nas spadek jakości nie tylko zdrowia, ale również wielu innych dziedzin życia. Brak snu powoduje przewlekłe zmęczenie, człowiek staje się wolniejszy, ociężały, mniej błyskotliwy. Można powiedzieć, że stajemy się po prostu otępiali. Przekłada się to jakość życia oraz pracy. Korporacje licząc koszty biorą pod uwagę ilość zużywanego papieru xero, tymczasem nikt nie kontroluje poziomu wyspania swoich pracowników, co może okazać się bardzo znaczącym kosztem w działalności przedsiębiorstwa.

Podczas całego dnia zasypywani jesteśmy masą informacji, gdyby informacje te kumulowały się w naszym mózgu, najprawdopodobniej bylibyśmy już społeczeństwem szaleńców. Na szczęście natura stworzyła sen, podczas którego informacje te są resetowane, następuje oczyszczenie obwodów neuronalnych, dzięki czemu każdego poranka możemy zaczynać dzień z czystą kartką, świeżym spojrzeniem i bystrym umysłem.

Jeśli zatem szukamy natychmiastowych efektów regeneracji swojego organizmu zacznijmy zwracać uwagę na to, ile śpimy, jak śpimy i wprowadźmy do swojego życia prawidłową higienę spania. Tak jak codziennie przed snem myjemy zęby, tak również starajmy się przed snem wyciszyć i zadbać o siebie. Spędzamy w łóżku 1/3 życia. Warto, by była ona jakościowa i wykorzystana jak najrozsądniej, bo dziś osoby rozsądne śpią, a pozostali wydają pieniądze na lekarzy, suplementy, wspomagacze i kremy przeciwzmarszczkowe 🙂